Nytt schema
Nu ska jag ju inte köra så mkt cardio. Blir isf en stund efter styrkepassen om jag har ork och tid. Mitt mål är att bli starkare, mer fit och vältränad. Så därför prioriterar jag styrketräning då det bara är styrketräning som kan göra en riktigt vältränad och stark. Ett styrkepass ger mer än ett cardiopass, det tror jag verkligen. Man förbränner långt efter passet och blir mer fast medans cardio bara förbränner i stunden, man förbränner dock mer i stunden under ett intensivt cardiopass. Men läst för hård cardio bryter ner musklerna.
Så det är skönt jag har mkt styrketräning under varje pass, cardiopassen är såå tråkiga :)
Valde att lägga axlar och rumpa två gånger i veckan då det är de jag vill bygga mest. Tror jag kan åstadkomma en putigare rumpa med träning men inte rundare. Läste om musklerna kring rumpan och det är omöjligt att träna sig till en rund rumpa som man hela tiden ser på instagram. Så ingen mening att köra massa squats o tro man ska få en rund fyllig rumpa. De som har en rund rumpa bakifrån är de som lägger på sig mer fett där och som täcker sina "butt dents" (där det går in vid sidorna). Destu mer man tränar destu mer kommer dessa fram och jag har rätt tydliga butt dents (kan inte ordet på svenska). Så jag kan inte träna mig till min drömrumpa utan måste isf göra ett kirurgisk ingrepp :P Men jag nöjer mig om jag lyckas lyfta den lite o få den putigare :)
Det röda är var vi har muskler och vid det vita har vi inte muskler och går alltså inte bygga nåt där.
Dag 12
Här kommer dagens träningsupplägg.
Biceps, nedre rygg, mage och cardio
Uppvärmning crosstrainer: -100 kcal
Biceps:
biceps curl: 10kg 4x10
Cable biceps curl: 30kg 4x12
Cable biceps overhead: 20kg 4x10
Cable biceps curl med "pinnen": 2 dropset 30kg-15kg
Nedre rygg:
10kg viktplatta
Rygglyft på matta
+en annan övning
Magen:
Mina vanliga tre superset (vet ej vad de heter)
Plankan x3
Cardio:
5 burpess med armhävning
50 bicycles crunches
20 jumping jacks
15 sumosquatshopp
X2
10 armhävningar
Crosstrainer - 400kcal
Stretch
Dagens kost:
Frukost: Gröt med banan
Lunch: Texmexsoppa
Träning: Biceps, nedre rygg, mage och cardio
Efter träning: Proteinpannkakor och 250gram kvargröra
Middag: Egengjorda pommes, quornfile, bea och sallad ^^
Kvällsmål: Antingen hemmagjorda snickerskakor eller kesellaglass
Dag 7
Perfekt kost och träningsdag. Har fyllt i allt i appen shapeup och har landat på ca -500kcal idag vilket jag vill ligga på denna månaden. Har dock fått i mig lite för mkt protein men hellre det än för lite.
Körde biceps och cardio idag. Men det va SMOCKAT på gymet. Gäller att va snabb och ta sina maskiner. Va ett under jag fick tag i crossmaskinen i slutet då alla cardiomaskiner va upptagna och nästintill alla styrkemaskiner. Jag är ju van vid att det är lugnt på gymet så jag får väl vänja mig nån månad tills det minskar igen.
Det blev ett bra pass idag! Började med cable curl 30kg x4set
Med hantlar blev det 10 kg per handx4 set.
Cable overhead biceps curl: 20kg x4 set
Och sist cable curl med rak stång. 1 dropset och började på 30kg och sänkte till 15 kilo.
Crossmaskin - 500kcal
Dagens kost:
Frukost: Gröt = 400kcal
Lunch: quornbullar me broccoli,blomkål, sallad, matvete, tacosauce = 650kcal
Mellanmål: kvargröra = 260 kcal
Träning: Biceps och cardio - 700 kcal
Efter träning och middag: en proteinshake och linssoppa
Dag 6
Körde ett väldigt bra cardio och magpass idag med lite nya övningar. Men kunde inte köra crossen i slutet för det va SJUKT mkt folk på gymet så nästan alla cardiomaskiner va upptagna så jag joggade och powerwalkade i slutet i intervaller. Så får se om jag får ont sen. Men änsålänge känns det bra *peppar peppar*.
Började passet med -100kcal på crossen
Plankan och snea situps
Tabataövningar i 3 set. Första setet: burpees och snea situps
set 2: sumosquats hopp och mountain climbers
set 3: plankan och snea situps igen. Sen körde jag en lång plankan efter det helt slut!
Sen blev det snea magmusklerna med viktplatta (vet inte vad den övningen heter).
Och sen intervaller på löpbandet med brant lutning.
Har inte kört så mycket mage på senaste tiden så känns som musklerna syns mindre så nu ska jag köra magen riktigt vid varje pass igen :)
Dagens kost och träning:
Frukost: Gröt
Lunch: Texmex soppa
Träning: cardio och mage
Efter träning/ mellanmål: 350gram kvargröra
Middag: omelett + sallad
Övrigt: Fruktsallad med kokosglass
Söndagspasset
I söndags körde jag biceps, rumpa och cardio. Blev ett långt pass men bra pass. Ökade vikterna/repsen i alla övningar vilket alltid är kul.
Innan hade jag inte klarat 10kg i biceps curl men nu klarade jag iaf 8 rep. Men det va det sista setet i den övningen så får testa att börja med 10kg nästa gång.
Sen orkar jag fler rep i de andra övningarna och behöver inte sänka vikten efter två set som jag behövde innan. Tycker det är så kul att se man blir starkare överallt :)
Armarna börjar bli rätt stora när jag spänner, men de är fastare än nånsin
Tricepsträning
Här kommer lite snapshot från filmerna Danny tog igår. Kommer upp videos senare. Jag är inte perfekt vad gäller teknik osv, men man lär sig hela tiden. Tex tycker jag det ser ut som jag drar överarmarna för långt ner i cable overhead. Fast huvudsaken är att det känns i triceps och ingen annanstans och det gör det ju :) Men ska tänka på att stå lite mer rakt, blir nog jobbigare då.
Här håller jag i cabeln och kör en arm i taget. Man får köra rätt många för att känna
Denna gillar jag att göra, brukar köra med 10 kilos viktplatta och ibland kör jag 4-5kg hantel direkt innan eller efter denna övning
En ny övning jag inte brukar göra. Va lite svårt att använda lika mycket kraft i båda armarna men annars en helt okey övning!
Abs art made in the kitchen
Jag tycker inte jag brukar köra slut på magemusklerna så mycket, vissa pass bränner det ordentligt men oftast inte. Men det verkar inte behövas för magrutorna kommer ändå :) Det kanske beror på att jag kör mage varje pass så det blir 6 dagar i veckan varav ett pass är enbart mage och cardio.
Rutorna syns som bäst efter jag tränat, på morgonen tittar de inte fram lika mycket. Men det beror på att musklerna svullnar upp efter styrketräning.
Jag har aldrig flexat för Danny så han blev väldigt förvånad över min utveckling och trodde inte jag hade så "mycket" rutor. Han blev rätt avundsjuk :P Innan va jag lite avundsjuk över Dannys utveckling innan jag kom igång med träningen, men nu kommer jag ifatt. Inte för att det är nån tävling men det är lätt man ger upp när den ena utvecklas och den andra står still. För i vissa perioder står man still, gäller att inte ge upp de gångerna och fortsätta. Sen är det viktigt att chocka musklerna och inte köra samma hela tiden.
Dessa tre övningar hon gör på stepbrädan gör jag i stort sett varje pass. Börjar med att lyfta benen och rumpan upp i luften och gör ca 15 rep, sen saxar jag benen och sist drar knäna mot mig. Brukar köra 3-4 set och det bränner verkligen tillslut. Sen hör alltid plankan till alla mina pass.
Cable twist är en annan övning jag gör några gånger i veckan. Denna videon visar tekniken jättebra. Märkt jag haft lite fel teknik då kabeln ska va i höfthöjd och man ska bara försöka vrida överkroppen
Bränner
Tänkte skriva ner dagens rump och benpass. Körde väldigt tungt och gjorde dedär sista repen så det verkligen brände! Men huvudvärken kom i början av passet men blev bättre under tiden. Men hoppas fabror doktor kan se vad den beror på imån och utesluta blödning eller nåt annat allvarligt.
Passet började med 5 min rodd för uppvärmning. Sen körde jag bara två set tabata då jag fick mkt huvudvärk av de övningarna. Första setet blev knäböjshopp och bicepscurl med 5 kilo. Andra setet utfall med 5kg hantlar och jägaren. Sen direkt över till donkeykicks. Denna gången körde jag verkligen slut på rumpan i den övningen. Har två kilos på varje vrist. Jag körde 15 vanliga donkeykicks och 15 med rakt ben och sen samma på andra x 4 set. Sista setet gjorde jag 25 av varje och blev helt slut!
Sen höftlyft med ena benet rakt, 15x4
Sumosquats med 10 kilo 15x4.
Legcurl - 25kg 12x3. Sen blev det dropset där jag kör så många rep jag orkar och sänker vikten tills jag inte ens orkar 10kg. Samma sak med benspark, orkade inte ens köra utan vikt tillslut då de verkligen brände i musklerna.
45kg insida lår i maskin 15x4
45-40 kg utsida lår i maskin 12x4
Utfall med 6kg hantlar 15x4
Vadpress. Men denna gången kände jag mer vid själva foten, det typ bränner under foten vid trampdynan.
Sist mina tre magövningar och stretch.
Kan säga jag är heelt slut i benen! Vilket är bra!! Ikväll blir det ratatoille och quorn
Egopics
Triceps upplägg
Idag körde jag ett bra triceps och cardiopass. Va rätt seg på morgonen för Vincent vaknade 5 imorse och somnade om lite i 7, sen sov jag till halv 10 och skyndade mig till gymet då Danny skulle iväg vid 12.
Men när man väl börjat träna så kommer man igång och det blev ett bra pass :)
Visar mitt triceps upplägg också. Snart kommer jag byta ut vissa övningar så man inte alltid kör samma. Appen fitness pro har massvis med olika övningar, så man kan plocka ut några där.
Triceps:
Började passet med 10 min crosstraining
Cable rope overhead triceps: 25kg 12rep x 3 set + 8rep x 1 set
Triceps pushdowns med rep: 20kg 12rep x 4 set
Jag har kört med stång innan men det blir tyngre med rep. Fast tydligen tar det på olika dear av triceps så kommer köra med både stång och rep nästa gång :)
Första bilden är overhead triceps och andra pushdowns. Älskar dessa övningar och gör alltid dessa!
Med stång
Standing dumbbell triceps: 5kg 12rep x 1 set, 4kg 12 rep x 3 set. Sen tar jag 5 kilos viktplatta med båda armarna och kör 15 rep direkt efter varje set.
Vet ej vad denna övning kallas. Glömde räkna men kör typ så många som jag orkar i 3-4 set.
Sen allra sista tricepsövning blev dips och körde även chins. Orkade bara 10-8 rep + 4 set då det va sista övningen. Sen körde jag -300 kalorier på crosstrainern och körde -100 kalorier på uppvärmningen. Sen sist men inte minst ca 50 burpees. Va helt slut sen!! Mina pass brukar ta 1.5 timme, brukar köra cardio 40-45min och resten styrka eller bara styrka i drygt 1 timme plus uppvärmning.
Märkt att de vanliga burpeesen är utan armhävning men jag kör alltid med armhävning, fast på knä :)
30 augusti. När jag precis börjat träna. Inga muskler i sikte..
3 november. Fått mycket mer konturer på armarna!
Träningsuppägg biceps
Här kommer mitt bicepsupplägg. Här brukar jag nästan alltid köra samma övningar. Men inte alltid jag kör preacher curl och ibland sitter jag ner med hantlarna och ibland står jag. Men de övningarna i kablarna kör jag alltid.
Jag körde biceps och mage igår. Mina armar va spagetti sen. Jag tänkte köra mer cardio men min mage kurrade så mycket så hela gymet vibrerade, så va tvungen att dra hem o äta :)
Biceps:
Jag började passet med uppvärmning på crosstrainern i 10 min.
Preacher curl:
Värmde upp ett set med 7 kg x12. Sen körde jag 8kg x12 i tre set.
Dumbbell biceps curl:
Första setet tog jag 9kgx12 sen tre set med 8kgx12
Overhead cable bicep curl:
15kg 12-10rep x 4 set
Cable hammer curls:
Eftersom detta va sista övningen orkade jag bara 20kg 12 rep x 4 set.
Va helt slut i armarna efter!
Gammal bild, denna togs nog för 2 månader sen, precis när jag hade börjat på gymet :)
Denna övningen gjorde jag inte igår för det fanns ingen ledig bänk. Men annars brukar jag alltid sitta ner och göra ca 12 rep och sen står jag och kör 10 till.
Detaljerat passupplägg
Fick en förfrågan om jag kunde lägga upp vad jag tränar med bilder/ videos. Men tror det räcker med bilder :) Men annars går det söka på övningarna på youtube så finns det massa videos hur man gör teknik osv. Det viktigaste är inte hur tungt man lyfter utan att man får kontakt med musklerna och kör rätt teknik. Läste det av Olga Rönnberg igår. Hon skriver ofta mycket klokt. Följ henne på facebook så kan man få mycket tips!
Jag kommer lägga upp alla muskelgrupper men börjar med mitt rygg och axelpass som jag hade igår :)
Här kommer mitt upplägg. Det varierar lite gång till gång men oftast kör jag samma. Det är isf nedre rygg som jag kan köra på matta ibland eller i maskin. Men tycker rygglyft med viktplatta tar bäst!
Uppvärmning:
10 min på crosstrianern
5 min på roddmaskinen
Rygg och axlar:
Chins och dips (kör dips och chins två gånger i veckan för att öva på just de övningarna)
25kg hjälp och 12-10 rep x 4 set
Axelpress i maskin - 20 kg 12 rep x 4 set
Med hantlar - 5 kg 15 rep x 4 set (egentligen samma övning så räcker egentligen med hantlar)
Rudern rowing: 45 kg 12 rep x 4 set (hittade ingen bild men det är lite som roddmaskinen men sitsen sitter fast och man drar vikt bakåt.
5 kg 15 rep x 4 set
Axellyft - 5 kg 15 rep x 4 set
Vet inte vad denna övning heter men ni kan se den nedan:
9 kg 15 rep x 4 set
(Jag brukar ha bänken plan mot golvet men kanske bättre att ha den såhär)
Rear delt - 23 kg 12-10 rep x 4 set
Rygglyft - 10 kilo viktplatta 10 rep, 10 rep utan viktplatta x 4 set
Sen avlutade jag passet med situps på boll med fötterna mot en vägg i 90 grader och plankan.
Denna övningen ska jag göra nästa gång!
Jag har ökat 10 kilo på rudern rowing, tog 35kilo innan, sen även 10-15 kilo i chinsmaskinen har jag minskat i hjälp. Sen har jag egentligen ökat lite i alla övningar. Innan tog jag 5 kg i viktplatta i rygglyft och även i hantlar tar jag mer :) Såg tom ådror över axlarna när jag körde axelpress med hantlar, har jag aldrig sett innan. Men vill inte det ska synas ådror när jag inte spänner, tycker det ser rätt manligt ut.
