Detaljerat passupplägg
Fick en förfrågan om jag kunde lägga upp vad jag tränar med bilder/ videos. Men tror det räcker med bilder :) Men annars går det söka på övningarna på youtube så finns det massa videos hur man gör teknik osv. Det viktigaste är inte hur tungt man lyfter utan att man får kontakt med musklerna och kör rätt teknik. Läste det av Olga Rönnberg igår. Hon skriver ofta mycket klokt. Följ henne på facebook så kan man få mycket tips!
Jag kommer lägga upp alla muskelgrupper men börjar med mitt rygg och axelpass som jag hade igår :)
Här kommer mitt upplägg. Det varierar lite gång till gång men oftast kör jag samma. Det är isf nedre rygg som jag kan köra på matta ibland eller i maskin. Men tycker rygglyft med viktplatta tar bäst!
Uppvärmning:
10 min på crosstrianern
5 min på roddmaskinen
Rygg och axlar:
Chins och dips (kör dips och chins två gånger i veckan för att öva på just de övningarna)
25kg hjälp och 12-10 rep x 4 set
Axelpress i maskin - 20 kg 12 rep x 4 set
Med hantlar - 5 kg 15 rep x 4 set (egentligen samma övning så räcker egentligen med hantlar)
Rudern rowing: 45 kg 12 rep x 4 set (hittade ingen bild men det är lite som roddmaskinen men sitsen sitter fast och man drar vikt bakåt.
5 kg 15 rep x 4 set
Axellyft - 5 kg 15 rep x 4 set
Vet inte vad denna övning heter men ni kan se den nedan:
9 kg 15 rep x 4 set
(Jag brukar ha bänken plan mot golvet men kanske bättre att ha den såhär)
Rear delt - 23 kg 12-10 rep x 4 set
Rygglyft - 10 kilo viktplatta 10 rep, 10 rep utan viktplatta x 4 set
Sen avlutade jag passet med situps på boll med fötterna mot en vägg i 90 grader och plankan.
Denna övningen ska jag göra nästa gång!
Jag har ökat 10 kilo på rudern rowing, tog 35kilo innan, sen även 10-15 kilo i chinsmaskinen har jag minskat i hjälp. Sen har jag egentligen ökat lite i alla övningar. Innan tog jag 5 kg i viktplatta i rygglyft och även i hantlar tar jag mer :) Såg tom ådror över axlarna när jag körde axelpress med hantlar, har jag aldrig sett innan. Men vill inte det ska synas ådror när jag inte spänner, tycker det ser rätt manligt ut.
Kommentarer
Elin
Kul o se :) vi tar lika mkt på maskinerna som finns på ik :)
Svar:
Malin
Anonym
Kan du köra chins och dips ? Jag har sån fruktansvärd muskelpåverkan att jag inte ens kan göra dessa övningar .
Svar:
Malin
Anonym
bra blogg
hur många muskler har vi i armen? är det två st som man ska träna? biceps,triceps?
skriv gärna i min blogg. kram
Trackback
