Biceps workout
Tänkte lägga upp alla min träningsupplägg, en muskelgrupp för sig. Så idag tänkte jag lägga upp mitt bicepsschema. Tränar alltid biceps och rygg i samma pass för man använder mycket biceps i ryggövningar.
Men hur man vill lägga upp sitt schema är helt upp till var och en. Finns inget rätt eller fel. Men glöm inte att låta musklerna återhämta sig. Jag tror det är bra att träna igenom alla muskler minst en gång i veckan. Jag tränar alla muskler en gång i veckan förutom ben och rumpa som tränas två gånger i veckan och magen efter nästan alla pass. Ibland kör jag även dropset i cable curlen, det kör slut det sista i musklerna! :)
Så här kommer mitt upplägg som jag körde i söndags:
Så här kommer mitt upplägg som jag körde i söndags:
Biceps curl med hantlar: 12kg 5x1 set sen 10kg 12x3 set
Biceps cable curl med rep: 40kg 12x4
Biceps overhead cable curl: 20kg 12x1 set sen 15kg 12x3 set
Thought of uploading all my training schedule, one muscle group individually. So today I post my biceps schedule. Always train biceps and back in the same session because you using biceps alot when you train your back.
But how you planning your training schedule is entirely up to you. Don´t forget to let your muscles recover.
But how you planning your training schedule is entirely up to you. Don´t forget to let your muscles recover.
I think it's good to train through all the muscles at least once a week. I train every muscle once a week but I train my legs and butt twice a week and abs after almost every session.
Edit: A also do dropset sometimes in cable curl, ut really burns alot in your muscles! :)
So here's my training schedule for my biceps I did last Sunday:
So here's my training schedule for my biceps I did last Sunday:
Biceps curl with dumbbells: 12kg 5x1 set then 10kg 12x3 Set
Biceps curl cable with rope: 40kg 12x4
Biceps overhead cable curl: 20kg 12x1 set then 15kg 12x3 set
Leg workout
Nånting jag varit väldigt dålig på är att lägga upp mina träningsupplägg. Så ska försöka lägga upp alla mina upplägg för alla muskler. Sen kan ni gå in och kolla på katergorin "träningsupplägg" om ni vill läsa de igen.
Jag kör typ samma varje vecka men kör några nya övningar emellan åt, men har alltid mina "basövningar" som jag kallar det som jag alltid kör som jag trivs med. Så här kommer gårdagens ben/rumppass, men där kan jag variera lite när det kommer till rumpövningarna :)
- Uppvärmning på crosstrainern = -100kcal
- Lårcurl sittandes i maskin: 12x3 35kg (värmde upp med 25kg)
- Benspark: 12x2 35kg + 1 dropset 40kg och sänkte stegvis ner till 10kg
- Insida lårpress: 15x3 55kg
- Utsida lårpress: 20x3 55kg
- Höftlyft i lårcurlmaskin ca 20-25 rep 3x set. 35kg
- Sittandes i 90 grader mot en vägg med 15 viktplatta i knät x2
- Vadpress: 15x3 52kg
- Donkeykicks med vristvikter ca 15-20 rep per ben x2 set
- Plankan i alla dess former x2
- Ca 15 Burpees
- Handstående mot en vägg och utan vägg
-Crosstrainern -200kcal
-Stretch
-Stretch
Kan säga att det kändes mer än nånsin i benen efter detta pass! Tog ca 1.5-2 timmar.
Something I have been very bad to post my workouts. So will try to write down all exercises I do for all muscles. And if you want to read this post again and the other workout post Im going to write, you can click on the catergory on the left column "träningsupplägg".
I train the same things every week but I try some new exercises sometimes. Here you have yesterday's leg / bum workout, but I can vary a bit when it comes to glute exercises :)
- Warming up on elliptical = -100kcal
- Legcurl sitting in the machine: 12x3 35kg (warmed up with 25kg in the first set)
- Leg Extension: 12x2 35kg + 1 dropset 40kg and gradually lowered down to 10kg
- Inside legpress: 15x3 55kg
- Outside legpress: 20x3 55kg
- Hipthrust in legcurlmachine 20-25 rep 3x sets. 35kg
- Sitting at 90 degrees against a wall with 15 weight plate on my lap x2
- Calf Raises: 15x3 52kg
- Donkey Kicks with ankle weights about 15-20 rep per leg x2 set
- Plank in many different waysx2
- About 15 Burpees
- Handstand against a wall and with no wall
-Elliptical -200kcal
-stretch
- Warming up on elliptical = -100kcal
- Legcurl sitting in the machine: 12x3 35kg (warmed up with 25kg in the first set)
- Leg Extension: 12x2 35kg + 1 dropset 40kg and gradually lowered down to 10kg
- Inside legpress: 15x3 55kg
- Outside legpress: 20x3 55kg
- Hipthrust in legcurlmachine 20-25 rep 3x sets. 35kg
- Sitting at 90 degrees against a wall with 15 weight plate on my lap x2
- Calf Raises: 15x3 52kg
- Donkey Kicks with ankle weights about 15-20 rep per leg x2 set
- Plank in many different waysx2
- About 15 Burpees
- Handstand against a wall and with no wall
-Elliptical -200kcal
-stretch
Can say that I was really sore in my legs after this workout! Took about 1.5-2 hrs
.
Workout schedule
Jag känner jag vill minska lite extra i fett, och jag har märkt att styrketräning i samband med cardio funkar väldigt bra för mig. Har alltid kört ca 20-30min crosstrainer efter varje styrkepass under deff och det har funkat superbra tidigare. Jag kommer inte äta riktigt så strikt som när jag deffar, kommer fortsätta äta nästan det jag känner för, men proteinrikt såklart. Så här nedan kommer mitt nya schema. Den enda ändringen är all cardio :P
Nu när Vincent kommer va på dagis tis-tors så hinner jag köra två pass, saå morgoncardio och styrka på kvällen!
Nu jäklar!
I want to reduce some extra fat, and I've noticed that weight training in conjunction with cardio works very well for me. Have always train about 20-30min cross trainer after each strength workouts during deff and it has worked super well. I will not eat quite as strict as when I're dieting, I will continue to eat almost anything I want, but protein-rich off course. Here below you can see my new schedule. The only change is all cardio :P
Now that Vincent will be in kindergarten Tues-Thurs Im going to have the time to run two sessions, morningcardio and strength in the evening!
Now we're talking!
Now that Vincent will be in kindergarten Tues-Thurs Im going to have the time to run two sessions, morningcardio and strength in the evening!
Now we're talking!
Superset
Detta är nåt som jag tycker funkar jättebra! Jag borde göra det i mer övningar. Superset är när man kör 2 eller fler övningar direkt efter varandra utan vila. Jag brukar alltid göra superset när jag tränar axlar. Superset ska va bra för man stressar musklerna mer och jag känner det är lättare att få kontakt då det känns mer intensivt.
Just axlarna har jag fått mycket resultat av, där ser jag verkligen skillnad och har fått mycket muskler just där. Så kanske beror det på supersetet eller att jag har kört axlarna lite mer än andra muskler på kroppen. Men axlarna är en favoritmuskel att träna :) Nedan ser ni bilder på övningar som jag alltid kör! Brukar också göra militärpress med stång.
This is something that I think works great! I should do it in more exercises. Superset is when running two or more exercises one after another without rest. I always do supersets when I train shoulders. Superset should be pretty good because you stress the muscles more and I feel it is easier to find connection with my muscles and it feels more intense.
I can see big progress on my shoulders and I have gain alot of muscles in that area. So maybe it´s because the supersets or that I had train my shoulders more oftan than the rest of my body. The shoulders are on of my favorite muscle to train :) Below you can see pictures of the exercises that I always do in my workouts! Usually also do military press with bar.
I can see big progress on my shoulders and I have gain alot of muscles in that area. So maybe it´s because the supersets or that I had train my shoulders more oftan than the rest of my body. The shoulders are on of my favorite muscle to train :) Below you can see pictures of the exercises that I always do in my workouts! Usually also do military press with bar.
I do 10-12 reps x 3 set without any rest
Shoulder press/ Axelpress med hantlar
Shoulder raise at the side/ Axellyft åt sidan
TRX exercises
Dessa gör jag rätt sällan men ibland för att variera gör jag dessa också :) Men isf bara under mina mag träningspass för jag är för trött i armarna i slutet av passet så då orkar jag knappt hålla uppe kroppen :)
Tänk på att inte skjuta ner ryggen så mycket som jag gör här, försök ha en så rak rygg som möjligt. Men det är svårt när man har en naturlig svank och överkroppen är i ett högre läge. Så man kanske ska höja selerna lite mer.
I don´t do these exercises below so often, but sometimes when I want to do something else from the routins :)
Remember not to shoot down your back as much as I do here, try to have a straight back as possible. But it's hard when you have a natural lower back and upper body is in a higher position. So you might want to raise the trx a little bit more.
Remember not to shoot down your back as much as I do here, try to have a straight back as possible. But it's hard when you have a natural lower back and upper body is in a higher position. So you might want to raise the trx a little bit more.
How to get abs
Hur får man magmuskler? Ja det är ju väldigt många faktorer som spelar in. Räcker inte att göra massa magövningar utan man måste få bort bukfettet och få en hyffsad låg fettprocent för att musklerna ska synas. Och magen är ju ett ställe där de flesta lätt lägger på sig och är ett av de svåraste ställerna att få bort fettet på, iaf detdär sista. Så fokusera först och främst inte så mycket på att träna magen, utan fokusera mest på kosten och att träna igenom hela kroppen. Att du tränar magen behöver inte betyda att du förlorar fettet kring magen, om du ligger på ett underskott och tex enbart tränar magen kanske det är låren det tar från först. Men det är bra att träna magmusklerna, då kommer de lättare synas sen när du går ner i fettprocent. Sen får alla inget 6 pack. Jag har superskeva magmuskler och inga typiska rutor men det syns iaf. Får va glad för det :)
Så här kommer en lista med tips för att gå ner i fett och få fram musklerna:
Så här kommer en lista med tips för att gå ner i fett och få fram musklerna:
- Undvik socker, onyttiga fetter, snabbmat, tomma kalorier
- Ät mycket protein, i alla mål du äter ska det va gott om protein
- Få ALLTID i dig protein fort efter träning.
- Träna igenom hela kroppen minst en gång i veckan. Dela upp musklerna. Jag tränar 2-3 muskler plus magen vid varje pass. Så hur just du delar upp det beror på hur ofta du tränar. Låt musklerna vila 48h innan du tränar de igen. Nu låter jag sällan magen vila men resten låter jag vila 48h.
- Jag äter kalorisnålt på kvällen, bara lätta måltider. Har funkat för mig men det är upp till var och en. Man får testa sig fram vad som fungerar med kosten.
- Jag tränar magen efter varje pass, fokuserar alltså mest på magen, ben och rumpa på gymet.
Träna, ät, sov och va glad. Så kommer resultaten!
So how can you get abs? It´s not enough to just train your abs everyday. Its the diet who is the most important. You need to lose your fat on your belly and get a low fat%. Its not the easiest and it takw time to get rid of your bellyfat. But do not focus just on your belly and absexercises, focus on your diet and workout your whole body! Just because you do alot of abs exercises it doenst mean that you are getting rid of your bellyfat and get abs. You need to eat low calories food, eat a lot of protein and workout at leat 3-4 times a week.
But it´s good to do alot of abs exercises as well, when you are loosing your fat the abs going to show easier, but focus on your whole body. Below you can see some tips and advice to get abs and get rid of your bodyfat :)
- Try not to eat suger, onhealthy fats, empty calories, junkfood
- Eat alot of protein, you need protein in every meal you eat
- It´s important to ALWAYS eat protein after your workouts
- Workout your whole body at least once a week. I train 2-3 muscles at the time plus abs. So how you planning your workouts depends on how many times a week you train. I let my muscles rest for at least 48h (not abs for any reason).
- I eat low calories food in the evening, just easy meals. It has worked for me but you need to try whats work for you.
- I train my abs after every workout. It works for me. In the gym I focus on my abs, legs and bum.
Workout, eat, sleep and be happy and you get the results!
Workout schedule
Ändrade lite på mitt schema. Men har kvar samma vilodagar som är på fredag och lördagar då gymet stänger tidigare då och försöker ha de dagarna där Danny och jag kan hitta på saker.
Men la in ett cardio pass på lördagen, kan va typ en powerwalk eller nåt simpelt, inget måste men ska försöka få in lite mer cardio, kanske ska försöka göra lite intervallträning.
Så detta börjar jag med nu! Men eftersom jag varit borta från gymet så mkt blev det även träning igår :)
I change a little bit on my workout schedule, Im going to do cardio on saturday, maybe just a powerwalk or some intervals training. So I started now to follow this schedule, but I was in the gym yesterday cause I've been away so much from my workut lately :)
Glutes and bums
Jag har fått förfrågningar om ett mer ingående inlägg om rumpövningar och hur man bygger en rumpa större. Så det kommer här, plus en video med bra övningar som jag kör. Den sista övningen har jag nyligen börjat göra. Men försök stå lite längre fram så benet är i mer 90% än vad jag gör i videon, det är nog mer skonsamt för knäna.
Jag kommer skriva hur jag gör, men det finns massvis med rumpövningar som är bra, man får hitta sina favoriter och där man känner man får kontakt med rumpan. Så jag listar mina favoritövningar :)
Jag tränar ben och rumpa 2 gånger i veckan. Kör kanske 7-8 övningar, fria övningar och maskiner används.
Knäböj kör jag inte mycket och har aldrig gjort, och om jag gör knäböj blir det sumoknäböj på två stepbrädor och 18-22 kg hantel.
Jag älskar donkeykicks med vristvikter (3kg per ben får jag max på), höftlyft på yogaboll (axlarna på bollen och en viktplatta i knät), legcurl, benspark och två andra maskiner kör jag för benen. Utfall blir det rätt sällan då jag inte får så mkt kontakt med rumpan och är en påfrestande övning för knäna.
När det gäller rumpövningar så kör jag oftast tills de bränner, kan bli upp mot 30 reps per ben. Räknar inte alls repsen. Är den brännande känslan i rumpan jag vill åt. Så glöm inte att squeeeeza rumpan hela tiden ;)
En sak som är lite synd är att så många tränar helt fel på gymet. Man får inte en mindre rumpa av att träna den. Det enda rumpträningen kan göra är att göra den större. Däremot kan rumpan bli mindre om du förbränner fett, men det går inte punktförbränna. Så om du bara tränar överkroppen och ligger på ett underskott så kan du fortfarande förlora fettet på rumpan och den blir mindre. Så om man tänker så bör man inte träna alls och definitivt inte ligga på ett underskott för man kan inte välja var fettet ska försvinna först. Men att träna rumpan kan göra den större och putigare. Så träna på! Och en av de viktigaste sakerna, ät protein, speciellt efter träningen.
I´ve got many recuests that you wanted to read more about how you workout your glutes and how you can get a bigger butt. So here it is, and a video of a few exercises I do :) The last exercise in the video is a new one I do, donkeykicks in legcurlmachine. But try to have your leg in 90 degrees, its better for your knees.
I workout my legs and bum twice a week, you can find very many different exercises so you must find your favorites. My favorite exercises is donkeykicks with weights, different types of hipthrust, legcurl, (sumosquats sometimes with weights).
I dont count my reps so often when I train my bum, sometimes I do 25-30 reps per leg, I stop when it burns a lot. So dont forget to squeeeeze alot when you do your exercises ;)
One thing thats is quite boring is that very many train so wrong in the gym. You not going to lose your bum if you train it. You cant choose were you going to lose you´re fat. Your bum is just going to be bigger if you train it, but it can be smaller when you lose fat, but dont be scared to do glutes exercises, your ass will thank you ;)
And one thing that is very important, eat a lot of protein, expecially after your workouts.
Tränings schema / trainings schedule
Har ändrat lite i mitt schema så tänker skriva upp det här. Ben tränas som vanligt två gånger i veckan och magen efter varje pass. Kör inga cardiopass alls då det dels är såå tråkigt och för att jag inte har som mål att bränna extra fett utan bygga muskler. Men ska försöka börja göra mer tabataset, det är jäkligt bra för kondisen och ger träning för hela kroppen. Kanske kan filma när jag kör ett tabataset för att visa hur det kan se ut?
I´ve change a bit in my trainings schedule so I´m going to write it down here in my blog. I train my legs twice a week as usual and abs after every workout. I don´t do any cardio workouts accept from my warmups on crosstrainern before my workouts. I think its soo boring to do cardio and I don´t want to burn extra fat, I want to gaine muscles :) But Im going to do more tabataset, its a really good workout for your hole body. I can make a video on how a tabataset kan look like.
Monday: Leg and glutes
Tuesday: shoulders and triceps
Wednesday: Lower back, abs
Thursday: Leg and glutes
Friday: Restday
Saturday: Restday
Sunday: Biceps anad back
Träningsvideo
Jag har fått höra flera gånger nu att min blogg är opersonlig osv. Ni får gärna specifiera vad som är opersonligt med min blogg så jag kan göra den bättre. Men jag tycker jag har en av de mest personliga bloggarna jag följer iaf så jag förstår inte riktigt vad ni menar. Jag gör väldigt varierande inlägg, skriver om min tankar som rör allting, jag är väldigt öppen i mitt skrivande, svarar på allas kommentarer och när ni önskar ett specifikt inlägg så fixar jag det. Sen måste ni förstå att man inte kan va hur personlig och privat som helst när så pass många läser ens blogg. Jag kan tyvärr inte se hur jag kan va opersonlig när jag är såpass öppen redan.
Jag har fått väldigt många önskningar om videos på övningar, speciellt övningar man kan göra hemma. Kommer komma upp imån :) Så jag kommer visa några man kan göra. Kommer komma liknande videos senare på fler övningar :)
I've got many request to post workout videos, expecially with exercises you can do at home. The video coming up tomorrow and I hope you like it :)
Schema
Jag och Danny behöver mer tid ihop, så vi har bestämt att båda vilar både fredag och lördag hädanefter, sen ska vi försöka träna ihop vissa söndagar. På så sätt har vi mer ledig tid ihop för träningen krockar ofta på helgen, eller den krockar ofta. Att träna så mkt som vi gör påverkar såklart ens tid ihop, hade varit en sak om bara den ena tränade men nu tränar vi båda likamkt.
Men nu på sommaren speciellt ska det bli skönt att ha mer tid ihop.
Mina favorit magövningar
Här kommer en favorit i repris inlägg på mina favorit magövningar som jag kör väldigt ofta. Tränar magen efter varje pass om jag inte har brottom osv. Cable crunch gör jag kanske 2 ggr i veckan. Gör de alltid i slutet av varje pass innan cardion om jag ska köra det.
Men kom ihåg för att få synliga magmuskler behöver man komma ner i en låg fettprocent, men om musklerna är större så träder de fram lättare :)
Liggande benlyft på bänk
Detta är min absoluta favoritövning som jag gör varje pass! Jag kör tills det bränner ordentligt men jag tar även upp rumpan och tar emot på vägen ner. Sen efter det saxar jag med benen och sen sist blir det omvända situps. Så alla de tre på raken. Ca 3 set brukar de bli.
Plankan
Denna gör jag också varje pass då bålträning är väldigt bra för magen och hela kroppen då man ofta behöver en stark bål för att kunna lyfta tungt osv. Kör även den tills jag inte orkar mer. Brukar vicka kroppen fram och tillbaka och resa en arm i taget för att trötta ut fortare
Sidoplankan
Bränner odentligt i hela sidan
Bicycle crunches
Kör väldigt många till det bränner ordentligt 2-3 set
Cable twist
Tar väldigt bra och här kan man öka tyngden på annat sätt vilket är ett pluss. Men kräver endel teknik så kika gärna på youtube hur man ska utföra den
Ben upplägg
Nu lägger jag inte upp de upplägget jag kör idag då jag kör väldigt lätt och simpelt nu pga mina knän. Sen varierar det lite mellan olika övningar men kan skriva överst vilka jag gör vid varje benpass (förutom just nu).
- Jag brukar värma upp på crosstrainers innan varje träningspass, ca 10 min. När jag tränar ben brukar jag sen göra sumosquats med 5 kilos viktboll för att värma upp benen lite extra. Sen kör jag en övning som kallas jägaren där man står som i sumosquats men att man håller den ställningen tills man inte orkar mer, kör även den med 5 kilos viktboll.
- Höftlyft på yogaboll - När jag kör ben brukar jag sällan räkna reps utan jag kör tills det bränner, kan ibland bli över 30 reps just för att det är svårt att ta tung vikt i vissa övningar. Men om man vill köra tyngre än med 20 kilos platta kan man ta en stång, inte testat det än :) Men jag ligger med axlarna på en stor yogaboll och har fötterna mot en vägg och kör höftlyft upp och ner med en viktplatta vilandes på benen.
- Donkeykicks - Kör oftast med 3 kg viktband runt varje vrist och kör tills det bränner, ca 20-25 rep per ben x 4 set. Men har en ny övning jag kommer köra mkt sen när knäna är okey. Kommer en video på den nedan.
- Sumosquats - Står brett isär på två stepbrädor och håller en hantel (kettlebell). Brukar köra på 20-22 kg och ca 12 rep x 4 set.
- Brukar köra med fria vikter först (de övningar ovan) sen går över till maskinerna så tekniken är lättare att utföra där. Brukar köra benspark, legcurl och de maskinerna där man kör insida och utsida ben
Denna tar ordentligt i ben och rumpa! Lite pinsamt första gången då de säkert tror man inte har en aning om vad man gör haha! Men får man en större rumpa så är det värt det :D
Bål övningar
Man kan variera sig rätt mycket egentligen när det gäller alla muskler. Men jag har kört samma magövningar rätt länge nu då jag inte riktigt hittat några andra jag gillar och som jag känner tar. För som jag skrivit tidigare så skippar jag övningar där jag inte får kontakt med musklerna.
Plankan gör jag efter varje pass. En stark bål är väldigt viktigt för hållningen och när man lyfter tungt på gymet. Med en svag bål svankar man lättare och man belastar ryggen. Sen även för att få en tajtare mage. Coreträning är själva korsetten, man kan ha synliga magmuskler men magen kan fortfarande vara putig om man inte tränat upp bålen. Så om man fött barn bör man först fokusera på core träning och inte de yttre magmusklerna så man bygger upp magen inifrån. Jag brukar stå vanligt, sen brukar jag ta ut ett ben åt sidan i taget, sen efter det ställer jag mig på händerna och sen ner osv. Då blir det jobbigare och man orkar inte stå plankan lika länge. Jag tröttnar ganska fort om jag bara står såhär tills det bränner :) Man kan även lyfte det ena benet, viktigt man försöker ha kvar höften paralellt med golvet, det känns då mer i sidan av magen.
Sidoplankan har jag också börjat köra nästan varje pass. Den bränner bra!
Axelupplägg
När jag tränar gör jag alltid axellyft åt sidan, militärpress med hantlar och militärpress mes stång.
Igår ökade jag vikten i militärpress med hantlar och körde 8 kilo på varje hantel 12rep, sen direkt efter körde jag axellyft åt sidan med 6 kilo x12-15 reps. Tycker superset är bra för det tröttar ut musklerna mer!
Sen när jag gjort de supersetet 4 gånger körde jag militärpress med stång. Räknade inte repsen men kör tills jag inte orkar mer. Tar varannan framför och bakom huvudet
Ben och rumppass
Igår kördes det mycket sumo knäböj med viktboll, gående utfall med 8 kilos vikter, sumoknäböj med 16 kilo, höftlyft på yogaboll. Sen blev det de vanliga maskinerna. Vadpress, benpress, legcurl, benspark och insida ben och höftmaskinen. Sen allra sist blev det donkeykicks och plankan. Så det blir många övningar. Så jag behöver iaf inte oroa mig att missa nån muskel :) bara knäböj kör igenom de flesta musklerna i benen och rumpan :)
Träningsupplägg ben
Börja tycka det är roligare att köra ben, just för man kör med så tunga vikter och det är ett allmänt tungt pass. Benpass är då som jag svettas som mest förutom cardio. Va väldigt längesen jag körde ordentlig cardio nu, blir max 10-15 min isåfall. Men jag kommer få gott om cardio under min deff. Då kommer det bli mycket promenader och crosstraining.
Ben och rumppass:
Uppvärmning -100kcal på crosstrainern
Knäböj med stången (20 kilo)
Knäböj med 30 kilo
Sumoknäböj på stepbrädor -14 kilo
Bulgariska utfall 1 set med 7 kg hantlar
Vanliga utfall
Sumoknäböj med viktboll och ståendes i "jägaren", sen direkt sittande 90 grader mot en vägg med viktboll x 3
Höftlyft med 15 kilos viktplatta på yogaboll
Benspark
leg curl med två dropset
Höfter i maskin
Benpress med ett ben i taget
Donkeykicks med vristband
Det är inte alltid jag räknar reps eller minns vilken vikt jag har så jag skriver mest vilka övningar jag körde. Men det blev 3-4 set på varje övning. Kör oftast tills jag blir trött och det börjar bränna ordentligt.
Gårdagens upplägg
Igår tränade jag utan aminosyrorna, va faktiskt inte lika andfådd som i lördags. Ska va utan det ett tag och sen testa igen. Men saknade dom igår för de är så himla gott ^^
Blev ett bra ryggpass igår, körde väldigt tungt så hade inte alls mycket energi för biceps sen. Nästa gång kör jag biceps först.
Mitt upplägg för rygg
Chins: 5kg hjälp 2x8, 10kg hjälp 2x10
Marklyft: 40kg 4x10-12
Hantelrodd: 18kg 4x12
Rudern rowing: 50kg 4x12
Sen körde jag två övningar i kablarna men vet inte vad de heter, blev även smala latsdrag men minns inte vilken vikt.
Axelpass
Idag är det axlar och nedre rygg på schemat. Blir nog även mage och kanske cardio då det går rätt fort o köra axlar och nedre rygg. Jag har inte så många övningar för axlar, men de övningar jag gör räcker kanske då jag märker stor skillnad på axlarna sen jag började styrketräning. Kör alltid superset med 2-3 övningar med hantlar. Bland annat militärpress fast med hantlar, hantellyft åt sidorna med armarna nästan helt ut åt sidorna och ett lyft där armarna är i 90 grader.
Det bränner ordentligt och den jobbigaste övningen måste vara militärpress. Fast militärpress brukar man köra med stång som jag gör ibland.
Haha kan va svårt att se vad detta är. Men det är min axel uppifrån. Svårt o få bra bilderna på axlarna.
Bästa rumpövningarna
Fick en förfrågan om jag kunde skriva mina rumpövningar som jag kör. Tror jag gjort det tidigare men nu kommer det lite nya övningar jag börjat köra med :) Några övningar kör jag vid varje rumppass och sen kör jag lite vad jag känner för.
Övningar jag kör varje pass som jag tycker bränner bäst i rumpan
Höftlyft på halv boll. Gäller att dra in bålen och in med rumpan ordentligt för det ska bränna
Kör med 15 kilos viktskiva som jag har på låren. Krävs dock rätt många reps innan det börjar bränna, men den tar verkligen!
Sumoknäböj, kör med 6 kilos viktboll som jag håller rakt ut. I slutet står jag i position två så länge som jag orkar
Donkeykicks.
Kör med 3-4 kilo på runt vristen och brukar först köra ca 25 reps med böjt ben och sen direkt 15-20reps med rakt ben och sen över till nästa ben. Älskar denna övningen!
Andra övningar jag varvar lite mellan:
Utfall med hantlar. Brukar köra ett ben i taget och går bara upp och ner. Så går aldrig tillbaka i position 1.
Höftlyft som jag kör på en stepbräda och en stång över höften
Sumoknäböj med viktskiva
Vet inte vad denna övningen heter. Men den tar mer på baksida lår
Har börjat köra utsida lår i maskin på mina rumppass med, det tar mkt vid sidorna av rumpan också
Detta va nog de flesta som jag brukar köra. Sen ibland testar jag lite andra med som hederliga knäböj, utfall i smithmaskinen, bulgariska utfall. Men dessa är de jag gillar och som jag tycker funkar bäst för mig. Om jag inte känner det tar i den muskel jag vill det ska ta så kör jag inte den övningen helt enkelt :)
Hoppas detta va till nån hjälp, vet att det är väldigt många som vill bygga en större rumpa så jag hoppas att dessa övningar kommer göra det, men kosten är oerhört viktig med. Jag har testat många fler övningar än dessa som jag inte riktigt gillat så jag kan varmt rekommendera dessa ovan, speciellt de högst upp :)
