Ben upplägg
Nu lägger jag inte upp de upplägget jag kör idag då jag kör väldigt lätt och simpelt nu pga mina knän. Sen varierar det lite mellan olika övningar men kan skriva överst vilka jag gör vid varje benpass (förutom just nu).
- Jag brukar värma upp på crosstrainers innan varje träningspass, ca 10 min. När jag tränar ben brukar jag sen göra sumosquats med 5 kilos viktboll för att värma upp benen lite extra. Sen kör jag en övning som kallas jägaren där man står som i sumosquats men att man håller den ställningen tills man inte orkar mer, kör även den med 5 kilos viktboll.
- Höftlyft på yogaboll - När jag kör ben brukar jag sällan räkna reps utan jag kör tills det bränner, kan ibland bli över 30 reps just för att det är svårt att ta tung vikt i vissa övningar. Men om man vill köra tyngre än med 20 kilos platta kan man ta en stång, inte testat det än :) Men jag ligger med axlarna på en stor yogaboll och har fötterna mot en vägg och kör höftlyft upp och ner med en viktplatta vilandes på benen.
- Donkeykicks - Kör oftast med 3 kg viktband runt varje vrist och kör tills det bränner, ca 20-25 rep per ben x 4 set. Men har en ny övning jag kommer köra mkt sen när knäna är okey. Kommer en video på den nedan.
- Sumosquats - Står brett isär på två stepbrädor och håller en hantel (kettlebell). Brukar köra på 20-22 kg och ca 12 rep x 4 set.
- Brukar köra med fria vikter först (de övningar ovan) sen går över till maskinerna så tekniken är lättare att utföra där. Brukar köra benspark, legcurl och de maskinerna där man kör insida och utsida ben
Denna tar ordentligt i ben och rumpa! Lite pinsamt första gången då de säkert tror man inte har en aning om vad man gör haha! Men får man en större rumpa så är det värt det :D
Kommentarer
Trackback
