Deffa

Här kommer ett inlägg om deffning. Vad man ska tänka på, vad kan man äta, hur ska man träna?

 

Jag har läst endel om det och skriver ner det jag har läst mig till. Men deffning är när man vill gå ner i fett, man vill definiera musklerna. Så målet med att deffa är att behålla musklerna men gå ner i fettprocent så musklerna kommer fram. Det gör man genom att ligga på ett underskott. Egentligen spelar det ingen roll vad man äter sålänge man ligger på ett underskott, en viktnedgång är när man gör av med mer energi än man stoppar i sig. Men kroppen behöver all näring den kan få för man bör samtidigt träna styrketräning och lågintensiv cardio. Så om du äter en hamburgertallrik har du inte många kcal kvar att förbruka. Så för att underlätta för sig själv och för att orka med din träning så bör man välja bra mat, mycket protein och mindre av fett och kolhydrater. 

Det största kaloriintaget bör vara protein, det är byggstenar för musklerna, de måste ha det annars bryts de ner och man får inte ut det man vill få ut av styrketräning.

Kolhydrater är bra innan träning för energi, men måttliga mängder. För när man tränar vill man ju att det ska ta från fettdepåerna, men om man äter massa kolhydrater innan träning tar det först från den energin och sen fettet. Så man ska minska intaget kolhydrater också och helst bara ta rena kolhydrater innan träning, på kvällen blir det mer enkla och proteinrika mål.

 

Fibrer är bra för kroppen och sätter igång tarmarna, men man bör inte äta för mkt fibrer under deff, för det samlar mycket vätska och det vill man inte under deff, utan man vill få bort vätskan och fett så musklerna kommer fram.

 

Sen en sak jag länge funderat på är två saker, varför äter de flesta som deffar vitt ris? Varför inte fullkornsris, det är ju nyttigare? Och varför gör de likadana matlådor för hela veckan?

Svaret på det är att man bör minska intaget av fett, bara äta bra fetter, så feta såser, grädde osv ska man helst ta bort helt ur sin kost då det innehåller massa kalorier och lite näring, så därför funkar vitt ris bäst då fullkornsris gör maten ännu torrare, sen innehåller de nästan lika mkt kcal. Eller gör man en nyttig sås på kvarg eller rivna tomater osv :)

 

Sen dethär med att de flesta äter samma mat och oftast rätt tråkig mat (kyckling med ris och kokta grönsaker) en lång tid har sina förklaringar med. Färre smaker och bristen på variation i smak gör att du fortare blir mätt. Tänk dig själv hur mycket mat du skulle äta om det serverades kyckling, ris med broccoli kontra samma måltid men med grönsaker och sås till. Eller om du köper godis och väljer endanst en sort, du kommer äta mkt mer om du har blandat godis. Man stimuleras helt enkelt inte på samma sätt.

Sen tycker jag det är viktigt att stimuleras av det man äter, att njuta, för annars blir det bara jobbigt. Men om man har svårt att minska portionerna kan man ha detta i åtanke.

 

Jag och Danny ska skriva ner mål ikväll på vad han och jag "får" äta. Så när vi inte kommer på vad vi ska laga kan man kolla på listan och se till man ha ingridienser till detta. Jag vill ha planering men inte exakt planering om exakt vad jag ska äta varje dag. Men man bör ha nån plan på vad man ska äta, när man ska träna osv. Ha koll på att man får i sig mkt protein ca 2 gram per kroppskilo protein per dag bör man få i sig.

 

 

Råvaror som är bra att äta under deff:

 

Kyckling

torsk

tonfisk

kvarg

grönsaker

ägg

ris/potatis i måttliga mängder

linser

bönor

Bra fetter som avocado, nötter, kokosolja, lax i lagom mängder

Bär

 

Saker man bör undvika helt ur sin kost under deff:

 

Socker (dolt socker som youghurt, flingor, konserverade frukter, halvfabrikat)

vetemjöl

snabbmat

glass/chips/godis

Feta såser som bearnaisesås, pulversåser

 

 

Finns såklart mer man ska undvika och vad man kan äta. Men tänk rent. Ät råvaror inte matvaror. Destu mer ingridienser det är i varan destu sämre är det oftast.

 

 

Bilder från min förra deff. Som jag bara hade 1 månad och på den korta tiden gick jag ner nåt kilo och musklerna kom fram mycket. Så tänk er vad två månader kan göra om ni fullföljer deffen strikt :)

 

 

Blir ett väldigt långt inlägg nu, men jag vill få med allt det viktiga :) Men träningen är också viktig under deff. 

Man ska fortsätta styrketräna så man underhåller musklerna, men man kan lägga på mer lågintensiv cardio. Vissa går tex en powerwalk innan frukost och kör sen ett styrkepass på eftermiddagen. Eller kan man gå på löpbandet 30-40 min efter varje pass. Eller köra crosstrainer. Man får göra det man känner för och den mängden som passar :)

 

 

Om ni har några synpunkter eller nåt jag missat /missuppfattat så säg gärna till :) Allt har jag läst mig till är på nätet och hört av andra som deffar så vissa saker kan ju va fel. Men det jag iaf är 100% säker på är att du ska ligga på ett underskott, ät mycket protein, styrketräna, så kommer du får resultat!

 

 

 

 

Den där frågan om vitt ris läste jag nånstans! Har också funderat på det, vitt rus är bra när man vill att energin ska gå direkt till musklerna före/efter träning. Funkar inte med mörkt eftersom det tar alldeles för lång tid att bryta ner. Så snabb energi och egentligen alls onyttigt enligt den jag läste det hos. Tyvärr kommer jag inte ihåg var det var annars hade jag länkat! Manlig personlig tränare är det enda jag kommer ihåg :(

Inte alls onyttigt skulle det bli! Killen drog anledningen till varför också men mitt minne är bra.. Och kort! ;)

Hej!
Vad kul att hitta en sida med en träningstokig mamma, gillar din sida den ska bokmarkas!
Är själv mamma till 3 tjejer och började träna en crossfit liknande sport för snart tre månader sedan, innan dess har jag bara powerwalkat, superkul att man faktiskt ser resultat bara på några veckor om man sköter kosten =)
Angående fullkornsprodukter som ex ris, pasta bröd mm så även fett gör att magsäcktömningen går långsammare därav bör man inte äta det direkt efter ett träningspass då snabba kollisar tas upp snabbare än långsamma, även vid HIT kan det vara smart att undvika de fetare och fiberrika måltiderna några timmar innan träning. För att smälta maten går det åt mycket energi detta gör att det samlas mycket blod i magtrakten som kan göra att man inte orkar utföra passet med den intensitet man behöver då kroppen inte skjutsar ut allt syre till musklerna då den koncentrerar sig på att smälta maten. Vid lågintensiv träning har detta förmodligen ingen betydelse mer än kanske där magmusklerna kopplas in. Själv får jag ut det mesta om jag inte ätit på fyra timmar innan jag kör ett pass, tar dock alltid en proteindrink en timme före passet, har gjort misstaget att träna en timme efter lunch och det var inte kul vid ett intensivt pass.
Lycka till med byggandet!